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今回の記事は「クライマーにオススメのフィジカルトレーニング7選！」となっていて中級者～上級者向けの記事となっています。
- フィジカルを鍛えたいけど何をして良いのか分からない
- 登っている際のパワーが足りない…
- 安定感のある登りがしたい
このような悩みはフィジカルを鍛えることである程度解決することができます。
今回の記事を読んでみて自分に合いそうなトレーニング方法があったら挑戦してみてください！
筆者はクライミング歴９年目、最高グレード３段のクライマーです。
身長が150cmしかないので保持力とフィジカルに関しては人一倍鍛えてきました。
今回の記事では、そんな筆者自身が効果を感じたものでかつクライミングに活かせると感じたものだけを紹介していこうと思います。
今回のトレーニングはクライミングに活きるものを紹介しますが、あくまで補助的な役割です。
上手く・強くなるための基本は登ることです！
トレーニングに力を入れすぎて登る時間を確保できないのは本末転倒なので注意です！
本編の前に、フィジカルトレーニングってなに？という疑問があると思いますが、ざっくりいうと「筋トレ」です。
今回の記事内に関してはそれくらいの認識でOKです。
それでは本編にいってみましょう！
クライマーにオススメのフィジカルトレーニング7選
- 懸垂
- アームカール
- サイドレイズ
- リストカール
- 腕立て伏せ
- スタンディングカーフレイズ
- 片足スクワット
1.懸垂
クライミングに活かせるトレーニングの代表ともいえる筋トレです。
クライマーなら一度はやったことがあるでしょう。
懸垂は主に広背筋に効く種目です。
色々なやり方がある中でもクライミングに効果的な方法が以下の3種類です。
- 持ち幅を変えた懸垂
- ABC懸垂
- 荷重懸垂
持ち幅を変えた懸垂
初心者から上級者までやってほしい基本のトレーニングです。
普段の懸垂は肩幅より少し広めで行っている方が多いと思います。
持ち幅を変化させるだけで効いてくる部位が変わります。
特に持ち幅を広めて懸垂すると腕の力はあまり使えず、自然と広背筋主体で引くことになり背中にとても効くのでオススメです。
幅広で懸垂するのは負荷が強く男性でもキツイと思いますが、出来る方はトレーニングに取り入れてみてください。
初めは各幅で５回×3セットくらいを目標にしてみてください。
ABC懸垂
ルーフや強傾斜に強くなりたい方にオススメのトレーニングです。
ABC懸垂は懸垂トレーニングとしては有名ですが、馴染みのない方も多いでしょう。
やり方は簡単です。
引き付けMAXで〇秒→45度降ろして〇秒→90度で〇秒→更に45度降ろして〇秒→ぶら下がり〇秒という感じで1セットとして3セットほど行います。
初めは3秒～5秒を目安に挑戦してみてください。
引き上げながらABC懸垂を行うと更に負荷が上がるので、もっとフィジカルを強くしたいという方にオススメです。
荷重懸垂
通常の懸垂では負荷が足りないという方にオススメです。
キャンパでの距離出しなど引き付けのパワーが有効な場面でに活きてきます。
やり方は単純で重りをつけて懸垂を行うというものです。
初めは自重の10％くらいから挑戦して自分に合う重さを探してみてください。
僕は自重が48.5kgです。
最初は10kgから初めて、現在は66％相当の32kgでも荷重懸垂を行っています。
2.アームカール
アームカールは上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングです。
こちらはルーフや強傾斜でのクライミングに活きてくるトレーニングです。
アームカールは逆手で行うトレーニングなので、特にアンダー持ちのときのパワー向上に有効です。
やり方は、ダンベルなどを持ち腕を曲げる動作を繰り返すという単純なものです。
大事なポイントは曲げるとき(上げるとき)は早めにして伸ばす動作(降ろすとき)はゆっくり行うことです。
男性は5kg、女性は3kgで7回×3セットから始めてみてください。
ダンベルがない場合は２Lペットボトルに水を入れて代用するのもアリです！
3.サイドレイズ
サイドレイズは主に三角筋(肩)を鍛えるためのトレーニングです。
クライミングでは遠めのホールドを取るときなどに活きてきます。
特に遠めのガストンは腕が伸び切った状態で肩への負担が大きくなるのですが、肩を鍛えている人は少ないので痛めてしてしまうのをよく見ます。
筆者自身、リーチが短いことから腕を伸ばし切った状態によくなるので肩を鍛えるということは積極的に行っています。
ダンベルなどを持ち、体の横から水平になるくらいまであげます。
アームカールと同様に上げるときは早めにして降ろすときはゆっくり行うようにすると更に効果的です。
上げる際に肩をすぼめてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に効いてしまうので注意です。
男性は5kg、女性は3kgの7回×3セットから始めてみてください。
アームカールとサイドレイズについてはこちらの動画がとても参考になります！
4.リストカール
リストカールは手首を鍛えるためのトレーニングです。
クライミングにおいて手首はかなり重要な部位ですが鍛えているという人は少ないです。
アンダー持ち、ピンチ、スローパーなど多くの場面で手首の強さが活きてきます。
手首を上に向けた状態でダンベルを持ち、手首を上げ下げします。
7×3セットを目標に自分が出来る重量を探して挑戦してみてください。
5.腕立て伏せ
腕立て伏せはトレーニングの基本中の基本といえる種目です。
クライミングには必要なさそうなものですが、最近のコンペチックな課題にはプッシュ系の動作が多く取り入れられているので昔よりは必要性が増えてきた印象です。
特に胸筋ではなく、腕だけで押さなければいけない場面は多々あるので工夫して行うとクライミングにより活かせます。
こちらも懸垂と同様に幅を変えて行うと効果的です。
特に狭めの幅で行うと腕に効くのでオススメです。
10回×3セットを目標にしてみてください。
負荷が強い場合は膝をついて挑戦してみてください。
狭めの腕立て伏せは腕への負荷が強いので僕は少し苦手です…。笑
6.スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズと聞くと何か分からない方が多いと思いますが、クライマーの中には既に取り入れている人も多いと思います。
通常のスタンディングカーフレイズはヒラメ筋(ふくらはぎ部分)に効く種目であり地面で行います。
ですが、クライミングに活かすためには通常通り地面で行うのではなく階段などの段差上で行うのが効果的です。
このトレーニングはスラブでの立ちこみや深い足でのランジ、リーチギリギリで足を残したい場面などで効果を実感できると思います。
やり方はとても簡単で、階段などの段差につま先で立って足首を上げ下げします。
つま先で行うのが難しい場合は母指球付近まで踏んでも大丈夫です。
初めはバランスを取るのが難しいので壁や手すりに摑まって行ってみてください。
荷重する必要はなく自重で十分です。
10回×3セットくらいを目標にして挑戦してみてください。
こそトレ(こっそりトレーニング)として一時期流行っていた気がします。
地味に効くし、準備するものもなく気軽にできるのでオススメです。
7.片足スクワット
片足スクワットは足全体に効く種目で太ももに最も効きます。
特にスラブでのハイスタンスへの立ちこみで効果を実感できますが、どの傾斜のクライミングにも活きてくるものとなっています。
グレードが上がるにつれて片足しか使えないという場面が多くなるので片足でしっかりとパワーを出すということが必要になってきます。
足の力は元々かなり強いので鍛えなくても十分な力が出ますが、片足で力を出すという感覚を掴むために有効なのでチャレンジしてみてください。
初めは壁や手すりを利用しながら行ってみてください。
荷重する必要はなく、自重で十分な効果を発揮すると筆者は考えています。
負荷を高めたい場合は専用のクッションの上などでやるのが効果的です。
その他のオススメトレーニングはこちら！
まとめ
今回の記事は「クライマーにオススメのフィジカルトレーニング7選」ということで筆者が実際に行ってきた中からオススメのトレーニングを紹介しました。
1か月などの短期間では大きな効果は実感できないと思いますが、自分を信じて継続していくことが重要です。
時間がなくクライミングジムに行けていない方、フィジカルを強くしたい方はぜひ挑戦してみてください。
これを読んで頂いた方々のクライミングライフがより良くなっていけば幸いです。
これからもクライミングが上手く・楽しくなるような情報を発信していきていと思いますので、よろしくお願いいたします。
読んで頂き、ありがとうございました！
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